Diätupdate, Mai – Über Training & Ernährung

fitnessbloggerWie versprochen möchte ich euch in diesem Blogpost ein kurzes Update geben über meine aktuelle Form und den Lauf meiner Diät.

Und zwar bin ich seit dem 01.01.2017 in der Diät, d.h. ich esse im Defizit. EIGENTLICH. Ich hatte mir für den Sommer viel vorgenommen und wollte vor allem endlich wieder sichtbare Bauchmuskeln haben. Dies habe ich zu einem kleinen Teil schon erreicht, allerdings bin ich noch nicht dort, wo ich sein möchte. Dies hat vor allem einen Grund: Erkältungen über Erkältungen. Seit Dezember bin ich ohne zu übertreiben jede 2.-3. Woche 3-5 Tage krank gewesen. Nichts Schlimmes, aber doch eine Erkältung die trainieren unmöglich macht. Mit Halsschmerzen, Schlappheit und Co. Währen dieser Tage versuche ich natürlich, mich viel auszuruhen, was auch absolut angebracht ist. Denn wenn man krank ist, sollte man niemals trainieren. Das hat mich in meiner Diät schon ein kleines bisschen zurück geworfen da ich von 4 Monaten dann wenn man alle Krankheitstage zusammen rechnet, fast einen Monat dauerkrank war. Das fehlende Training alleine ist aber nicht das Problem gewesen. Wenn ich krank bin, esse ich nämlich auch nicht wie geplant im Defizit, sondern darauf, wo ich gerade Lust habe/was mein Körper gerade braucht. Ich bin nämlich der Meinung dass mein Körper nur dann schnell wieder zu Kräften kommt. Das ist vom gesundheitlichen Aspekt her natürlich nicht schlimm, meine Diätpläne hat das aber Woche für Woche zurückgeworfen. Doch genug gejammert, seit Anfang April geht es jetzt gesundheitlich bergauf. Vielleicht war es einfach das kalte Wetter und der Vitamin D Mangel, den mein Körper nicht ganz so gut verkraftet hat. Ich weiss es ehrlich gesagt nicht. Die Blutwerte werden auf jeden Fall die nächsten Wochen noch untersucht, ob das nicht doch noch anderen Gründe hat. Jetzt bin ich aber auf jeden Fall wieder voll motiviert und diszipliniert dabei – mit der Ernährung und auch mit dem Training!

Trotz der ganzen Rückschläge habe ich aber doch einige Fortschritte gemacht. Hier auch nochmal ein ganz großes Dankeschön an Julius, der mir meinen Ernährungsplan gemacht hat. Die Zahlen scheinen sich gar nicht übertrieben verändert zu haben, aber optisch sehe ich und auch mein Umfeld schon ganz schön viel.

  • Januar: 19% Körperfettanteil auf April: 17% Körperfettanteil
  • Januar: 52,5kg auf April: 50,5 kg.
  • Optisch schlankere Beine und ausgeprägtere Bauchmuskeln

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Wie geht es jetzt weiter?

Das nächste Etappenziel ist Ende Juni – der Baliurlaub. Bis dahin versuche ich nochmal alles zu geben, bei der Ernährung und auch beim Training. Klar wird es auch beim Essen wieder die ein oder andere Ausnahme geben (Geburtstag, VFB Spiel, Wasen), aber es wird sich in Grenzen halten. Gesundheitlich hoffe ich dass alles stabil bleibt, ich werde aber wie gesagt auch nochmal beim Arzt abklären lassen, was die Ursache für die vielen Erkältungen sein könnte. Falls ihr da Rat habt, immer gerne her damit.

Die Kalorienzufuhr habe ich zur Zeit auf 1.600 kcal gesetzt. So habe ich keinen Hunger, fahre aber noch ein leichtes Defizit von 300 kcal. Davon sind 1,5g/pro Kilo Körpergewicht Fett und 2g/pro Kilo Körpergewicht Eiweiß. Der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Am Anfang der Diät habe ich das Fett etwas niedriger angesetzt, da ich aber momentan etwas Probleme mit meinem Hormonspiegel habe, und (gute) Fette sehr wichtig für die weiblichen Hormone sind, achte ich da etwas mehr darauf.

Das Training geht ganz normal weiter mit 4-5x die Woche Krafttraining und dazu ein paar Ausdauereinheiten (Cardiogerät, Jumping Fitness, Schwimmen etc.). So dass ich auf jeden Fall genug Abwechslung habe.

Das wars auch schon mit meinem Update, bei Fragen gerne in die Kommentare schreiben ♥

Hier noch meine Outfitdetails:

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6 comments

  1. Hi Elena,

    toller Beitrag! Wie verteilst du aktuell deine Makros?

    Ich habe eine Frage, jetzt, wo ich deinen Blog gefunden habe. Du erwähnst Hormonprobleme bei geringen Fettmengen. Ich befinde mich seit Januar auch in einer Diät mit geringen Fettanteil (0,7 g/kg) und seit Beginn der Diät blieb meine Periode aus (Verhütung mit der Pille). Letzte Woche hatte ich meine Periode dann wieder recht normal, also scheint sich mein Körper daran gewöhnt zu haben. Meine Frage wäre, welche Kalorien/Makros du mir empfehlen würdest für einen fettfreien Aufbau? (1.72 m, 52 kg, KFA lt. Caliper 7 Punkt, ca 14 %). Danke dir für das Lesen des langen Posts 🙂

  2. Toller Beitrag! Die Erkältungen sind wirklich ärgerlich, probiert doch mal Zink zu supplementären, das hat mit extrem geholfen 🙂
    Mach weiter so, deine Form ist jetzt schon echt gut!
    Liebe Grüße, Aylin

  3. Liebe Elena,
    ich finde es super, dass du uns so an deiner Diät teilhaben lässt.
    Deine Entwicklung ist echt klasse und ich werde weiterhin gespannt mitverfolgen, wie es dir ergeht.

    Hoffentlich bis ganz bald 🙂

    Alles Liebe – Karo

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