Krafttraining für Einsteiger x Odlo


In den letzten Monaten sieht man immer mehr junge Mädels & Frauen, die im Freihantelbereich der Fitnessstudios trainieren. Immer mehr trauen sich an das Krafttraining und gehen weg von reinem Cardio. Allerdings ist dieser Schritt nicht immer ganz leicht, man fühlt sich oft verunsichert, wie man am besten anfangen sollte. In diesem Blogpost möchte ich euch ein paar Tipps geben, um selbstbewusst mit Krafttraining starten zu können! 

*Dieser Blogpost ist in Zusammenarbeit mit  ODLO entstanden (Anzeige). Meine Meinung ist aber, so wie in jedem Blogpost, meine ganz eigene.

Die Tipps sind in 3 Kategorien gegliedert, je nach dem, welchen Trainingsstand ihr derzeit habt. Haltet ihr diese Vorgehensweise ein, dann könnt ihr innerhalb eines Jahres richtiges Krafttraining mit Gewichten erlernen.

Der wichtigste Schritt: Aufwärmen – Egal, welchen Sport ihr macht, Aufwärmen ist absolut immer wichtig. Hier werden eure Muskeln und Gelenke schonend in Bewegung gebracht und auf die anstehende Belastung vorbereitet. Wie ihr euch aufwärmt, ist eigentlich ganz egal. In jedem Studio gibt es einen Cardio-Bereich, da könnt ihr euch einfach ein Gerät aussuchen: Rudermaschine, Stepper, Cross-Trainer oder Laufband. Am besten 15 Minuten im niedrigen Tempo laufen und dann mit dem Krafttraining starten. Achtung: Auf keinen Fall länger als 30 Minuten aufwärmen, sonst sind die Kohlenhydratspeicher leer und ihr habt keine Kraft mehr für das Krafttraining. Wenn ihr länger als 30 Minuten machen möchtet, hängt das am besten hinter das Krafttraining, dann ist das kein Problem.

Trainingsprinzipien:

  • Für komplette Neueinsteiger: Grundmuskulatur aufbauen: Wenn ihr das 1. Mal überhaupt im Studio seid, dann empfehle ich euch, ein Studio mit Zirkel/Milon/Miha zu suchen. Das ist ein Zirkel mit verschiedenen Geräten, die mit 60 Sekunden Belastung / 30 Sekunden Pause im Kreis absolviert werden. Hier ist für jede Muskelgruppe ein Gerät dabei und die Übungen werden geführt gemacht. Das ist super, um das erste mal die verschiedenen Muskelgruppen richtig zu spüren und um Grundmuskulatur aufzubauen. Auf Bildchen neben dem Gerät seht ihr meistens, welche Muskeln angesprochen werden. Versucht während der Ausführung, genau in diesen Muskel reinzuspüren und ihn gezielt zu merken. Diesen ersten Schritt empfehle ich euch für die ersten 3 Monate. D.h. ihr absolviert am Anfang jede Woche 2-3 Trainingseinheiten mit Zirkel und wenn gewünscht, etwas Cardio. Nach ca. 3 Monaten habt ihr dann Stufe 2 erreicht.
  • Für Anfänger (bisher 1-6 Monate leichtes Training, z.B. am Zirkel): Grundtechnik aufbauen – Ihr habt schon einige Monate mit Krafttraining angefangen, euch aber noch nicht so wirklich an Geräte und Stangen etc. getraut? Dann seid ihr bei dieser Stufe angelangt. Um weiterzukommen empfehle ich dir, erstmal weg vom Zirkel zu gehen. Dann suchst du dir Grundübungen wie Squats, Lunges, Rudern und Schulter-/Bankdrücken aus, und versuchst diese zu erlernen. Dies aber am besten noch nicht direkt frei versuchen, sondern erst einmal an geführten Geräten (wie im Beispielbild an der Multipresse). An der Multipresse könnt ihr prima squatten, oder auch Bank- und Schulterdrücken üben. Versucht, den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und einzuprägen. Wenn ihr wollt, könnt ihr euch auch schon an ein wenig Gewicht versuchen. Probiert, 2-3x die Woche an eurer Technik zu arbeiten, denn nur wenn die Ausführung schön ist, solltet ihr mit den Gewichten spielen. Nebenbei könnt ihr gerne 1x die Woche ein Cardiotraining dazu einlegen.
  • Fortgeschritten (bisher 6 Monate – 1 Jahr Training): Von Gerät zu frei wechseln: Ihr trainiert schon fast 1 Jahr im Fitness und habt euch aber noch nie an den Freihantelbereich getraut? Dann ist es höchste Zeit das zu tun! Versucht nun alle Übungen, die ihr von Geräten kennt, mit freien Kurz- oder Langhanteln auszuführen. Oft hilft auch ein Youtube-Tutorial oder der Trainer im Studio, die richtigen Bewegungsabläufe für euch zu finden. Versucht euch einfach zu erinnern wie es an den Geräten war und macht das nun mit den freien Gewichten nach. Wie es schon so schön heißt: Übung macht den Meister! Da ihr ja nun auch schon eine Weile trainiert, könnt ihr auch gerne auf einen Split wechseln. Das heißt es wird nicht immer der ganze Körper an einem Tag trainiert, sondern z.B. abwechselnd Ober- und Unterkörper (OK & UK).  Z.B. Montag: OK, Dienstag: Pause, Mittwoch: UK, Donnerstag: Pause, Freitag: OK, Samstag: Pause, Sonntag UK. So erhalten eure Muskelpartien eine längere Regenerationszeit und ihr könnt euch mehr auf spezielle Gruppen konzentrieren. 

Kleine Tipps & Tricks:

  • Traut euch! Kommt aus eurer Comfort Zone. Die Leute im Freihantelbereich beißen nicht
  • Frag nach! Wenn du eine Übungsausführung nicht genau kennst, frag die Trainer im Studio oder andere Trainierende. Du wirst sehen, dass jeder dir gerne helfen wird
  • Kopfhörer rein, Welt aus: So konzentrierte du dich viel eher auf dein eigenes Training und blendest die Leute um dich herum aus
  • Technik vor Gewicht: Steigere die Gewichte erst, wenn du die Technik komplett beherrschst
  • Bleib dran! Im Krafttraining siehst du schnell Erfolge, längere Pausen werfen einen aber auch immer zurück. Deshalb versuche, Kontinuität in dein Training zu bekommen

Das Outfit: 

Ein Punkt, der enorm helfen kann, wenn man selbstbewusst ins Training starten möchte: Ein schönes Trainingsoutfit. Und hier muss man auf jeden Fall den Spagat zwischen Funktionalität & Aussehen finden, denn mit unbequemer Kleidung trainiert es sich nicht so gut. Ist die Kleidung aber bequem, schön & formt den Körper gut, motiviert das während des Trainings noch mehr, richtig Gas zu geben!

Diesen Monat durfte ich die neue Trainingskollektion von Odlo kennen lernen. Es ist das erste Mal überhaupt, dass Odlo Trainingsoutfits herausgebracht hat, und: Ich LIEBE die Sachen.

Das Oberteil ist das Evolution Light Blackcomb Shirt aus der Blackcomb-Linie. Besonders daran ist, dass es gleichzeitig als Sportunterwäsche und als normales T-Shirt getragen werden kann. Es ist suuuuperleicht, dünn und hat integrierte Belüftungszonen für eine optimale Klimaregulierung.

Der Sport BH ist das Modell Feminine Medium. Das witzigste daran: eine kleine Schlüsseltasche, in der ich auch mein Münzgeld verstaut hatte. Echt praktisch! Optisch natürlich auch farblich passend zu der Tights und dem Short.

Die lila SLIQ 2.0 Tights ist mein absoluter Liebling an dem Outfit. Sie ist eigentlich für das Running da, ich finde sie aber auch für das Gym perfekt. Sie sitzt etwas höher und hat einen tollen, breiten Bund, der nicht verrutscht. Außerdem ist sie genau wie das Oberteil aus super dünnem Jersey 230 Active Material und daher besonders zum Frühling und Sommer toll. So ist garantiert, dass ihr euch nicht zu Tode schwitzt 🙂

Und jetzt, viel Spaß! Ich hoffe wir sehen uns im Freihantelbereich wieder! ♥ Wenn ihr Fragen habt, schreibt es mir doch gerne in die Kommentare.

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1 comment

  1. Toller Beitrag, ich finde es gut, dass auch Frauen sich endlich an Kraftsport rantrauen. Einige Frauen haben ja oft Angst, dass sie direkt aussehen wie Hulk, wenn sie eine Hantel hochheben, aber das ist ja Gott sei dank nicht der Fall. Ich finde Muskeln bei Frauen schön, man sieht gleich viel gesünder aus. Ich selber habe vor kurzem auch mit Kraftsport angefangen, ich habe aber vorher schon sehr viel Sport gemacht u.a. 16 Jahre Taekwondo und viel Functional Training. Leider muss ich momentan eine Sport Pause einlegen, weil ich eine OP hinter mir habe und die Narben sonst aufplatzen könnten. Ich darf momentan nur Spazieren gehen und in 2 Wochen eventuell wieder etwas mehr. Krafttraining darf ich aber glaube ich die ersten 3 Monate garnicht machen. Schade eigentlich.

    Ich finde dasOutfit von Odlo übrigens sehr schick. Die Farbe steht dir total gut.
    LG Sara

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