Winterzeit ist Muskelaufbau-Zeit

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Meine Ernährung und mein Training ist nicht das ganze Jahr über gleich. Vergleichbar mit Bodybuildern teile ich mein Jahr nämlich in eine Muskelaufbau-Phase und eine Diätphase ein. Dazwischen liegt dann die Erhaltungsphase. Vor allem für diejenigen, die sich damit noch nicht so gut auskennen, kann dieser Blogpost eine kleine Hilfe sein.

Am wichtigsten für die komplette Planung ist herauszufinden, welchen Gesamtumsatz euer Körper hat, das heißt wie viele Kalorien euer Körper jeden Tag verbraucht. Hier findet ihr meine Werte:

  • 1800 kcal = Gesamtumsatz (ich nehme weder zu noch ab: Erhaltungsphase)
  • 2200 kcal = 400kcal im Überschuss (ich nehme zu: Muskelaufbauphase)
  • 1600 kcal = 200kcal im Defizit (ich nehme ab: Diätphase)

P.S. um euren Gesamtumsatz zu berechnen, empfehle ich euch den Kalorienrechner von Mics Bodyshop.

Muskelaufbauphase (Anfang Oktober-Anfang Februar)
Der Sommer is vorbei und die Bikinifigur wird nicht mehr benötigt 😉 deshalb geht es für mich in den Aufbau. Ich erhöhe meine Kalorien langsam von ca. 1800kcal auf 2200 kcal. Damit bin ich ca. 400kcal im Überschuss. ACHTUNG: Hier keine Anhaltspunkt für euch nehmen, ich bin nämlich nur 1,58m große und somit sind meine Angaben für viele von euch zu wenig.

Meine Fette (ca. 1g pro Kilogramm Körpergewicht) und mein Eiweißgehalt (ca. 2.5g pro Kilogramm Körpergewicht) bleiben gleich. Aber mit den Kohlenhydraten gehe ich nach oben. Trotzdem versuche ich relativ „clean“ auf meine Kalorien zu kommen und meine Kohlenhydrate z.B. nicht mit Süßigkeiten zu füllen. Mein Training passe ich insofern an, dass ich versuche meine Gewichte jede Woche zu steigern. So kann ich über den Winter viel Kraft generieren.

Diätphase (Anfang Februar – ca. Anfang Mai)
Anfang Februar habe ich dann hoffentlich durch die Muskelaufbauphase Muskeln dazu gewonnen und meine Kraft gesteigert. Durch die erhöhte Kalorienzufuhr im Winter habe ich natürlich auch etwas Fett dazu bekommen, was ich nun wieder runter haben möchte. Deshalb verringere ich meine Kalorien von 2200 auf 1600kcal. Damit bin ich 200kcal im Defizit. Ich nehme deshalb leicht ab und verliere Fett. Damit ich dabei nicht viele Muskeln verliere, esse ich genau gleich viel Eiweiß wie in der Muskelaufbauphase. Allerdings esse ich weniger Kohlenhydrate und somit insgesamt weniger. Ich lasse z.B. bei einem Fleischgericht eher die Nudeln/den Reis weg uns esse dafür Salat dazu.

Beim Training versuche ich, dass ich die gleichen Gewichte wie im Winter schaffe. Da ich aber durch die niedrigere Kalorienzufuhr weniger Kraft habe, ist das nicht ganz so leicht. Trotzdem versuche ich, es so gut wie möglich zu schaffen. Eine Kraftsteigerung dürft ihr in der Phase allerdings nicht erwarten, das passiert eher zur Muskelaufbauzeit.

Erhaltungsphase (Ca. Anfang Mai – Anfang Oktober)
Die Erhaltungsphase ist die Zeit, in der ich eigentlich am zufriedensten mit meiner Körper bin. Über den Winter habe ich Muskeln aufgebaut und danach mein Fett so gut wie es geht verloren. Wenn der Punkt erreicht ist, gehe ich in einer Erhaltungsphase über, in der mein Körper sich nicht so stark verändert. Ich esse genauso viel wie mein Körper an Kalorien verbraucht (1800kcal). Der Muskelzuwachs in dieser Phase findet statt, aber nicht so stark wie in der Muskelaufbauphase. Theoretisch könnte man also immer in einer Erhaltungsphase leben und trainieren, da ich aber als „Sportler“ das Ziel habe, besser zu werden gehe ich nach der Erhaltungsphase wieder in die Muskelaufbauphase über und versuche mich stetig zu steigern und verbessern.

Warum mache ich überhaupt diese verschiedenen Phasen? Das hat einen einfachen Grund. Muskelaufbau und Fettabbau kann nicht, oder nur zu kleinen Teilen gleichzeitig statt finden. Ich kann also nicht Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen. Für den Muskelaufbau ist nämlich nötig, dass du in einem Kalorienüberschuss bist, also dass du mehr isst als dein Körper verbraucht. Für Fettabbau das Gegenteil: hier musst du weniger essen als du verbrauchst. Deshalb versuche ich in der Muskelaufbauphase so viel Muskeln (und zwangsweise auch Fett) aufzubauen um dann in der Diätphase das Fett wieder abzubauen, aber die aufgebauten Muskeln zu erhalten.

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13 comments

  1. Hey Elena,

    das ist wirklich ein super Blogpost zu dem Thema Diät und Muskelaufbau, den auf ein Laie versteht. Vielen Dank! Wie viel Muskelmasse kannst du denn in deiner Muskelaufbauphase etwa aufbauen? 🙂

    Liebe Grüße
    Mirjam

  2. Hauptsache ich lese „Dazwischen liegt dann die Erkältungsphase.“ 😀 Na hoffentlich nicht haha. Viel Freude beim Futtern, ich hoffe, du kannst die Erfolge erzielen die du dir wünschst 🙂 <3

  3. Hallo! Guter Artikel, aber was mich etwas schmunzeln ließ: Die Kalorienaufnahme kann verringert, aber nicht erniedrigt werden. Erniedrigen ist was sehr gemeinen..:-)
    Klugscheißer-Modus wieder aus…

  4. Toller Artikel Elena! Das motiviert mich vielleicht auch mal wieder ein bisschen mehr auf sowas zu achten, sonst wird das wohl nichts mehr mit den Mukkis in diesem Leben! Danke für den Beitrag 🙂

  5. Guter Artikel. Man kann es nämlich gar nicht oft genug erwähnen, dass Muskelaufbau und Fettabbau in der Regel nicht zur gleichen Zeit stattfinden können.

    Dieser Irrglaube ist immer noch sehr weit verbreitet. Stichwort Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss.

    Im Prinzip höre ich diesen Irrglauben mindestens einmal pro Woche. Über jegliche Aufklärungsarbeit zu diesem Thema freue ich mich stets 🙂

  6. Hi,
    find ich super wie du das machst 🙂 Ich werde jetzt über die kalte Jahreszeit auch etwas mehr wieder aufbauen und die Zeit dafür nutzen mich unter der Kleidung zu verstecken 😉

  7. Hallo Elena,
    generell stimme ich dir zu und habe in Vergangenheit auch verschiedene Phasen eingeplant, allerdings nicht zu strikt.
    Bei Hobbysportlern bin ich allerdings der Meinung, dass eine (stetige, nicht rasche) Fettabnahme bei gleichzeitigem Muskelzuwachs möglich ist, sofern man nicht darauf bedacht ist, eins von beiden zu maximieren (nicht jeder von uns ist ein Bodybuilder ;)).

    Patrick von http://www.kettlebell-info.de

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