Es gibt einfach einen rießigen Markt an Supplements, in dem ein Anfänger und auch schon Fortgeschrittene kaum durchblicken können. Mit diesem Beitrag möchte ich etwas Licht ins Dunkle bringen und euch zeigen, was ich unterstützend zum Krafttraining einnehme oder eingenommen habe und was ich daran gut oder schlecht finde. Ich erzähle euch hier nur von den Produkten, die ich schon getestet habe und Erfahrungen gesammelt habe. Natürlich gibt es noch 100 andere Supplements, aber ich möchte euch wirklich nur die vorstellen, über die ich auch urteilen kann 🙂

Whey

Whey ist in Deutschland die Nummer 1 aller Supplements. Kaum ein Sportler nimmt es nicht. Auch ich benutze Whey, wenn ich mein Ziel an Proteinen nicht über mein normales Essen decken kann. Allerdings trinke ich seit 2 Jahren keine Shakes mehr, da es mir nicht soooo gut schmeckt, sondern benutze es nur zum Backen. Whey eignet sich super als Mehlersatz für Kuchen, Muffins, Pancakes und Co. Ist ein Rezept z.B. mit 100g Mehl, benutze ich 70g Mehl und 30g Whey. Das schmeckt gleich noch besser wenn das Whey einen leckeren Geschmack hat (z.B. Vanille) und macht das Dessert / den Snack gleich viel proteinreicher.

Bei Whey gibt es wie bei fast allen Supplements unglaublich viele Anbieter. Ich habe bisher sehr viel probiert und bin bei der Marke MyProtein hängen geblieben. Das Whey ist sehr günstig, es gibt viele Geschmackssorten und schmeckt sowohl zum Backen als auch zum Trinken. Meine liebsten Sorten sind ganz klassisch Schoko & Vanille, als ausgefallene Sorte Cinnamon Danish – schmeckt nach Spekulatius. Fruchtwheys mag ich leider so gar nicht 🙁

Casein

Casein ist ebenso wie Whey ein Protein – allerdings wird es vom Körper viel langsamer aufgenommen als Whey. Deshalb ist es besonders vor dem Schlafen gehen zu empfehlen, da der Körper dort über eine längere Zeit mit Protein versorgt werden muss. Von der Konsistenz her ist Casein ganz anders als Whey. Whey verhält sich eher wie „Mehl“, ist deshalb auch zum Backen gut geeignet. Mischt man Casein mit Wasser, ergibt das eine Art Pudding. Beim Backen werden die Kuchen / Muffins etc. auch eher matschig. Casein habe ich deshalb immer nur zum Backen von Brownies verwendet, da dort eine klebrige Konsistenz entstehen soll. Casein mit Wasser und Milch schmeckt mir leider überhaupt nicht.

Ich hatte bisher 1-2 Dosen Casein, nehme es aber schon seit langer Zeit nicht mehr. Warum? Weil Magerquark als natürliches Lebensmittel eine sehr hohe Menge an Casein enthält. Und da ich Magerquark gesüßt mit Flavdrops und Früchten einfach unflaublich lecker finde, ist Casein als Supplement für mich total unnötig. Falls ihr aber keinen Quark mögt, könnt ihr euch aber mal an Casein herantrauen.

Kreatin

Kreatin wird verwendet, um die maximale Leistungskraft zu steigern und den Muskel durch Wassereinlagerungen optisch größer erscheinen zu lassen. Kreatin ist von Grund auf ein eher natürlicher Stoff, da es vom Körper selbst (in der Niere und Bauchspeicheldrüße) hergestellt wird. Allerdings synthetisiert unser Körper weniger davon, als wir brauchen. Wir können den Rest durch Fleisch/Fisch aufnehmen, oder eben durch die zusätzliche Supplementation.

Kreatin dient als sofortige Energiequelle zur Muskelkontraktion, weshalb man bei regelmäßiger Einnahme bis zu 2 Wiederholungen des normalen Arbeitsgewichts mehr schaffen kann. Außerdem zieht Kreatin Wasser in den Muskel, was ihn größer erschienen lässt.

Ich habe über 3 Monate lang jeden Tag 3g Kreatin genutzt, einfach um zu schauen, welche Fortschritte ich dadurch machen kann. Da ich aber weder positive noch negative Veränderungen an mir feststellen konnte, habe ich es abgesetzt und nicht mehr verwendet. Nach langer Recherche bin ich fünfig geworden, dass Kreatin anscheinend bei 10% aller Menschen keine große Wirkung in Bezug auf das Krafttraining zeigt (da gehöre ich dann wohl dazu).

BCAA

BCAA ist ein Supplement, das ich noch regelmäßig nutze, wenn ich die Einnahme nicht so oft vergessen würde 😀 Aber was sind überhaupt BCAAS? Es sind Branched Chain Amino Acids, das heißt übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren.

BCAAs sind die Bausteine für fast alle Proteine und fördern die Muskelproteinsynthese. Die für mich wichtigste Wirkung ist die Hemmung des Proteinabbaus unter katabolen Bedingungen. Für diejenigen die sich noch nicht so gut mit der Materie auskennen erkläre ich es einmal so: Wenn ihr weniger esst als ihr Kalorien verbraucht, seid ihr in einem Kaloriendefizit. Der Körper baut in diesem Stadium Muskeln ab. BCAAs helfen dann dabei, diesen Prozess zu verlangsamen. Deshalb nehme ich sie vorallem, wenn ich im Sommer auf Diät bin, um nicht zu viele Muskeln zu verlieren.

BCAAs gibt es sowohl in Pulverform zum Anrühren in Wasser, aber auch als Tabletten und Kapseln. Die Dosierung sollte dabei bei ungefähr 5-6 Gramm liegen, was natürlich von der Körpergröße abhängig ist. Da ich aber wenn ich viel unterwegs bin nicht immer die Möglichkeit habe, mir die BCAAs anzumischen und sie meistens auch nicht so gut schmecken, fand ich die Kapsellösung am Besten für mich 🙂

Trainingsbooster

Trainingsbooster sind flüssige oder pulvrige Supplements, die 15-45 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollten. Sie können die Motivation und die Kraft steigern und man hat einen besseren „Pump“ in den Muskeln. Hauptinhaltsstoff ist meinstes Koffein oder Taurin, Beta-Alanin und ein Mix an verschiedenen aufpuschenden Mitteln.

Noch vor 1 Jahr, habe ich sehr viele Trainingsbooster genommen und probiert. Heute kommt das aber höchstens 1x im Monat vor, wenn ich wirklich todmüde bin und eigentlich überhaupt keine Lust auf das Training habe. Und dies hat einen einfachen Grund: Ich habe richtig schlechte Erfahrungen damit gemacht. Die ersten Monate lief alles super, ich hatte immer soooo eine rießen Motivation beim Training und super viel Kraft. Das hat dazu geführt, dass ich eigentlich kein Training ohne Booster mehr haben wollte, was schonmal ein Negativpunkt ist. Denn Booster sind keinesfalls zur täglichen Einnahme geeignet. Dann bekam ich bei einer Bestellung eine Probe von einem neuen Booster dazu. Super dachte ich, das muss ich gleich probieren! Das Training lief noch gut, aber danach hatte ich einen kompletten „Crash“. Mir war übel, schwindelig und ich war gar nicht mehr klar im Kopf. Das hielt sogar über 12 Stunden, bis zum nächsten Morgen an. Es war Klausurenphase und eigentlich hätte ich etwas Lernen sollen, mein Kopf war aber über eine lange Dauer hinweg unbrauchbar und wie benebelt. Dazu kam das ständige Gefühl, mich Übergeben zu müssen.

Deshalb versuche ich jetzt, auf Trainingsbooster verzichten und lieber einen Kaffee oder Energydrink vor dem Training zu Trinken.

Wichtig: Diese Erfahrungsberichte spiegeln nur meine eigene Meinung wider. Natürlich gibt es wie immer wenn es um Ernährung und Training gibt sehr viele verschiedene Erfahrungswerte. Ich wollte mit euch nur meine Ansicht und Meinung teilen und hoffe, dass ich dem ein oder anderen helfen konnte 🙂

Außerdem will ich hier nicht die genaue Wirkung aller Supplements im medizinischen Detail darstellen, sondern für Einsteiger einen verständlichen Einblick geben.

Was habt ihr für Erfahrungen mit Supplements gemacht? Ich freue mich über eure Erfahrungen in den Kommentaren 🙂