Da ich immer so viele Fragen gestellt bekomme, wie oft ich trainiere, wie lange und wie meine Übungen aussehen, gebe ich euch hier einen kleinen Einblick in meine Trainingsroutine. Ich habe in den letzten drei Jahren in denen ich Krafttraining mache immer wieder Kleinigkeiten geändert und viel ausprobiert. Nun habe ich die für mich momentan perfekte Trainingsroutine gefunden.

Grundsätzlich möchte ich erst einmal sagen, dass jeder Mensch und jeder Körper anders ist. Auch der Alltag ist nicht von jedem gleich. So kann der eine problemlos 5x Training in der Woche absolvieren, ein anderer findet nur einmal die Zeit. Einer findet laufen toll, andere powern sich lieber im Gym aus. Ich möchte euch mit meinem Beitrag nur einen Einblick in mein Training geben und euch inspirieren. Das heißt aber nicht, dass andere Trainingsmethode nicht genauso effektiv sind 🙂 aber jetzt zurück zum eigentlichen Thema: Meiner Trainingsroutine

Vor ca. 2,5 Jahren habe ich mit dem Krafttraining begonnen. Anfangs habe ich noch nach einem Ganzkörperplan trainiert und habe 2-3x die Woche alle Körperpartien in eine Trainingseinheit gepackt. Das ist am Anfang sehr wichtig, um sich eine Grundmuskulatur aufzubauen. Auch war ich noch viel an den Geräten, da ich die Bewegungsabläufe von Squats, Bankdrücken u.s.w. noch nicht richtig konnte und erst einmal in meinen Körper und seine Bewegungen hineinfinden musste. Einen Ganzkörperplan empfehle ich also auf jeden Fall für das 1. Jahr Krafttraining. Nach ca. 1 Jahr habe ich mich richtig in das Krafttraining verliebt, gehe nun viel öfter und splitte auch meine Körperpartien, aber dazu jetzt mehr:

Wie oft trainierst du?

Zurzeit gehe ich 4-5x die Woche in das Fitnessstudio zum Krafttraining und 1x die Woche an die frische Luft laufen. Ja, 5-6x Training die Woche ist sehr viel, da ich aber gerade nur eine Vorlesung in der Uni habe und zweimal die Woche arbeiten gehe, ist das optimal für mich. Als ich aber ein Praktikum hatte, also Vollzeit arbeiten war, habe ich es auch nur 2-3x ins Training geschafft. Es ist also wichtig, das Trainingspensum an den Alltag anzupassen, damit der Körper nicht überlastet ist.

Wie lange dauert eine Trainingseinheit?

Mein Training besteht immer aus 5 Minuten aufwärmen, 1:15h Krafttraining und 5 Minuten auslaufen. Also trainiere ich 1:25h insgesamt. Das mag für manche vielleicht wenig klingen, aber ich bevorzuge lieber ein intensives, „kürzeres“ Training, als ein langes mit vielen Pausen.

Wie splittest du dein Krafttraining?

Da ich 4-5x die Woche ins Fitnessstudio gehe, ist ein 3er Split momentan perfekt für mich. Das heißt ich teile meine Muskelgruppen in 3 Trainingseinheiten ein. So haben die einzelnen Muskelgruppen genug Pause zwischen den Einheiten, damit die Regeneration optimal funktioniert.

Und so sieht dann mein Training aus:

1. Tag: Rücken und Bizeps
2. Tag: Beine und Po
3. Tag: Brust, Schultern und Trizeps

und dann wieder von vorne 🙂

Ich trainiere sowohl mit freien Gewichten, als auch an Geräten. Meine Meinung dazu ist: Die Mischung machts!

Wieso trainierst du deinen Bauch nicht?

Ich trainiere meinen Bauch nicht überhaupt nicht, aber ziemlich selten. Das heißt 1-2x im Monat für 15 Minuten, meist mit Eigengewichtsübungen wie Planks. Nicht, weil ich keine Bauchmuskeln haben möchte, sondern weil ein zusätzliches Training des Bauchs bei Krafttraining nicht nötig ist. Der Bauch wird vorallem bei Grundübungen wie Squats oder Kreuzheben außreichend mittrainiert.

Was sind deine Lieblingsübungen?

Meine Lieblingsübungen bestehen vorallem aus den Grundübungen: Ich liebe Kreuzheben, Squats, Bankdrücken und Schulterdrücken – vorallem weil es freie Übungen sind. An Geräten zu trainieren muss für mich auch sein, da vorallem kleinere Muskeln zielgenauer erreicht werden können. Freie Übungen machen mir aber trotzdem viel mehr Spaß. Grundsätzlich mag ich das Beintraining am meisten, hier komme ich total ins Schwitzen und man merkt am nächsten Tag deutlich, dass man etwas für sich getan hat.

Falls ihr noch weitere Fragen habt (zum Training allgemein oder zur Trainingsroutine), schreibt sie mir doch einfach in die Kommentare, dann kann ich sie euch beantworten.

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