Tagtäglich erreichen mich viele Mails, Nachrichten und Snaps, in denen ihr etwas über meine Ernährung wissen wollt. Genau deshalb habe ich in diesem Blogpost die am häufigsten gestellten Fragen zusammen geschrieben.

Trackst du Kalorien?
Ja, ich tracke Kalorien! Und zwar mit der App „MyFitnesspal“. Oftmals wird tracken als krankhaft und unnötig bezeichnet, mir selbst hilft es aber einfach total die Übersicht zu behalten, was ich esse und wie die Werte von meinem Essen sind. Wenn ich allerdings Abends noch Hunger habe und angezeigt wird, das ich keine Kalorien mehr offen habe, esse ich natürlich trotzdem etwas, da ich mehr auf meinen Körper als auf eine App höre. Für einen Überblick kann ich das Tracken aber wirklich empfehlen 🙂 Vorallem wenn man noch ein „Ernährungsanfänger“ ist, sieht man so, welche Lebensmittel was für Nährstoffe haben und wovon man eher viel essen kann und wovon wenig.

Wie viele Kalorien isst du?
Ich esse im Moment rund 1600 kcal. Das liegt in etwa 200kcal über meinem Grundumsatz und 200kcal unter meinem Gesamtumsatz. Ich bin gerade aber auch in einer leichten Diät, da ich auf den Sommer hin auf ein paar sichtbare Bauchmuskeln hinarbeite, diese Kalorienanzahl ist also nicht die Regel! Im Winter sind es bei mir über 2000kcal, da ich dann in der Phase der Kraftsteigerung und des Muskelaufbaus bin. Auch wenn viele Fitnessblogger ihre Kalorien Zahl nicht nennen, will ich so ehrlich zu euch sein und zeigen, wie es bei mir im Moment aussieht. Es ist aber SEHR WICHTIG, dass ihr mich nicht als Beispiel heranzieht, vorallem weil ich sehr klein bin (1,58). So wenig zu Essen ist auf keinen Fall gesund wenn ihr größer seid oder euch dauerhaft so ernährt. Wenn ihr eine für euch passende Kalorienzahl finden wollt, empfehle ich euch diesen Rechner.

Wie ist deine Makroaufteilung?
Bei meiner Ernährung achte ich nicht nur auf die Kalorien, sondern auch auf die Verteilung der Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß). Ansonsten könnte ich ja einfach 2 Tafeln Schokolade am Tag essen und wäre in meinen Kalorien. Es ist aber sehr wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Meine Makroverteilung sieht im Moment so aus:

• 40% Kohlenhydrate (160g)
• 35% Eiweiß (140g)
• 25% Fette (44g)

Ich empfehle immer ca. 2,5g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und ca. 1g Fett pro Kilo Körpergewicht zu Essen. Den Rest eurer übrig bleibenden Kalorien könnt ihr mit Kohlenhydraten auffüllen.

Auf was verzichtest du?
Ich benutze ungerne das Wort „verzichten“, sondern ich „ersetze“ vielmehr manche Lebensmittel. Anstatt Weißmehl benutze ich Roggen-, Dinkel-, und Vollkornmehl. Anstatt Haushaltszucker benutze ich Flavdrops oder Xucker Light. Das heißt ich verzichte nicht auf Süßigkeiten, sondern versuche nur die aus dem Supermarkt zu meiden und mir meine eigenen, gesünderen Süßigkeiten zu backen. Aber natürlich kommt es trotzdem vor, dass ich mir ein kleines Stück Schokolade, ein Eis oder eine Brezel gönne. Es sollte nur nicht Überhand nehmen. Und meisten schmeckt mir das selbst gebackene oder gekochte noch viel besser 🙂

In meinem Blogpost „Meine Retter in der Diät“ findet ihr nochmal einen genauen Auszug aus meinen Lieblingsersatzprodukten für Haushaltszucker, Erdnussbutter und Co.

Was isst du vor und nach dem Training?
Ich persönlich achte nicht genau darauf, wann ich was zu mir nehme. Ich achte also hauptsächlich auf die Kalorienbilanz des ganzen Tages. Vor dem Training sind aber Kohlenhydrate wie eine Banane für mehr Energie zu empfehlen. Nach dem Training esse ich sehr gerne einen schnellen proteinreichen Snack, wie einen Eiweißriegel, Magerquark, körniger Frischkäse etc.
Da wir aber wahrscheinlich alle keine Profibodybuilder sind ist es meiner Meinung nach nicht unbedingt nötig, penibel darauf zu achten, was man vor und nach dem Training isst.

Machst du einen Cheatday?
Einen kompletten Cheatday von Morgens bis Abends mache ich so gut wie nie. Vielleicht 1-2 Mal im Jahr. Wenn ich „cheate“, beschränke ich das immer auf einen Teil des Tages. Wenn z.B. jemand aus der Familie Geburtstag hat und man Abends Essen geht, esse ich bis dahin normal und Abends dann worauf ich Lust habe. Genauso wenn ich mit Freundinnen feiern gehe, dann esse ich auch das Knabberzeugs mit und hole mir Nachts in der Stadt noch eine Pizza. Wo wir gerade beim Thema feiern sind, JA ich trinke Alkohol. Zwar nicht oft (ca. 1x im Monat?) aber wenn ich mit meinen Freundinnen aus gehe gehört das einfach für mich dazu. Und ich bin der Meinung, dass man solange man kein Hochleistungssportler ist, sich auch die ein oder andere Ausnahme gönnen darf 🙂 Diese Cheatabende kommen bei mir zwischen 1 und 4x im Monat vor, je nach dem wieviele Events gerade anstehen.

D.h. für mich Cheatday NEIN, Cheatabend JA

Falls es noch Fragen gibt, die nicht geklärt sich, schreibt sie mir in die Kommentare. Dann wird es eventuell einen Teil 2 geben 🙂