Heute stelle ich euch meine Top Proteinquellen vor. Natürlich variieren die Angaben pro 100g je nach Marke, aber stellen einen guten Richtwert dar.

Linsen (23g/100g): Achtung! Bezieht sich auf die ungekochte Mengenangabe. Schmecken super im Salat.

Rote Bohnen (22g/100g): Achtung! Nur frisch und selbstgekocht haben die Kidneybohnen so viel Eiweiß. In der Konserve ist es leider weniger. Man kann mit den Bohnen süße Speisen backen, oder ein Chilli daraus machen.

Quinoa (15g/100g): Schmeckt genauso wie Linsen super im Salat oder als Basis für eine Gemüsepfanne.

Edamame (11g/100g): Esse ich IMMER beim Asiaten oder wenn ich Sushi essen gehe. Das sind frische Soja-Bohnen, die unglaublich gut schmecken. Für zu Hause bekommt man Edamame in jedem Asia-Shop.

Kürbiskerne (24g/100g): Kürbiskerne haben zwar viel Fett, welches aber sehr gesund ist. Trotzdem sollten davon nicht zu viele gegessen werden, da die Kaloriendichte einfach ziemlich hoch ist.

Magerquark (12g/100g): Der Klassiker muss hier natürlich auch genannt werden. Mit 12g/100g hört sich der Eiweißgehalt nicht mal soooo hoch an, aber man kann sehr viel davon essen. Ich mische z.B. sehr gerne 500g Magerquark mit etwas Saft & Obst und schon bin ich bei über 50g Eiweiß.

Körniger Frischkäse (11g/100g): Ist zu vergleichen mit Quark und kann super als Süßspeise gegessen werden. Aber auch als Brotbelag zu Lachs oder frischen Kräutern mit Gewürzen schmeckt er fabelhaft.

Soja-Quark (6,2g/100g): Für die Veganer gibt es natürlich auch eine Alternative zu körnigem Frischkäse und Magerquark – und zwar Sojaquark. Ich esse am liebsten den Go-On Quark von Alpro, auch wenn er relativ teuer ist. Um sein Eiweißgehalt aber etwas zu pushen, ist er gut geeignet.

Hähnchenbrust / Putenbrust (24g/100g): Diese Fleischsorte ist meine liebste Sorte. Sie hat sehr sehr wenig Fett und den höchsten Proteinanteil. Pute ist nicht umsonst zusammen mit Brokkoli als das Bodybuilder-Essen bekannt 😉

Mageres Rindfleisch (21g/100g): Diese Fleischsorte esse ich eigentlich sogar lieber. Allerdings ist Rindfleisch oftmals sehr teuer, weshalb ich es mir nur ca. 1x im Monat kaufe. Aber von den Nährwerten einfach top. Achtet auch darauf, wo euer Fleisch herkommt, denn in den Fleischsorten vom Billigdiscounter können Schadstoffe drin sein, von denen man gar nichts wissen will & von der Tierhaltung möchte man auch nicht sprechen. Deshalb wenn Fleisch: GUTES Fleisch!

Thunfisch (22g/100g): Gibts in jedem Supermarkt für einen Euro in der Dose. Kaum Kalorien und Fett aber viel Eiweiß. Eine Zeit lang habe ich es mit angewöhnt, auf jedes Essen Thunfisch draufzuhauen, auf Nudeln, auf Pizza, auf Brote, in Salate…und ganz ehrlich: wenn ich über den Tag verteilt wenig Protein gegessen habe, dann mache ich das heute Abends noch so 🙂

Lachs (20g/100g): Der leckerste Fisch! Leider mit sehr viel Fetten, die dann in einer Diät die Kalorien ganz schnell hochschnellen lassen. Aber wenn man noch einige Kalorien offen hat, die beste Alternative.

Garnelen (20g/100g): Leider etwas teuer, aber schmeckt gut gewürzt zu allem: Pur, in Salat, in Nudeln etc..Ich mariniere die Garnelen am liebsten mit gutem Olivenöl, Meersalz, Knoblauch und ein paar Kräutern.

Tofu (15g/100g): Bei Tofu bin ich noch nicht ganz so erfahren, aber ich wollte es für die Veganer unter uns trotzdem erwähnt haben. Bisher habe ich Räuchertofu probiert, was super als Fleischersatz über Salate geschmeckt hat.

Eier mit Eigelb (7,7g/Stück): Das typische gekochte Ei. Hat pro Ei past 10 Gramm Eiweiß, allerdings auch sehr viel Fett.

Eier ohne Eigelb (3,9g/Stück): Ei ohne Eigelb, schmeckt nicht so gut aber ist im Vergleich zum normalen Ei deutlich fettreduziert. Habt ihr sowieso noch genug Fett und Kalorien offen greift zum Vollei, ansonsten könnt ihr auch nur das Eiweiß essen.

Harzer Käse / Quäse (25g/100g): Liebt man oder hasst man. Ich persönlich mag vor allem die Quäse Variante super gerne, da diese nicht so kräftig riecht wie der typische Harzer Käse. Ich esse ihn entweder pur oder backe ihn in dünnen Scheiben im Ofen, so dass ich Käsechips habe.

Mozzarella light (18g/100g): Normaler Mozzarella hat sehr viel Fett. Light Mozzarella (zumindest der von Edeka) schmeckt aber genau gleich und hat nur noch einen Bruchteil von Fett.

Feta light (19g/100g): Genauso wie mit dem Mozzarella ist es auch mit dem Feta. Die besten Werte die ich bisher gesehen habe, hat der Light Feta von Salakis (der hellblaue).

Okay, das waren jetzt nur 19 Proteinquellen. Ist ja hoffentlich niemandem aufgefallen – ich fand 20 einfach eine schönere Zahl, wollte aber nichts zusätzlich nennen, was ich nicht wirklich auch esse 😀 ♥

Fotograf: Julius Ise