Ihr habt kein Studio in der Nähe, aber trotzdem Lust, regelmäßig ein effektives Training zu absolvieren? Dann seid ihr hier genau richtig. Ich stelle euch ein hocheffektives Ganzkörpertraining vor, das ihr überall im Freien absolvieren könnt.

*Dieser Blogpost ist in Zusammenarbeit mit ODLO entstanden (Anzeige). Meine Meinung ist aber, so wie in jedem Blogpost, meine ganz eigene.

Was brauche ich für einen Platz? Grundsätzlich es es wirklich ganz egal. Ihr könnt im Wald trainieren, vor eurem Haus, auf einem öffentlichen Platz – das ist ganz euch überlassen. Das einzige was sehr hilfreich ist, sind kleine Treppen oder Stufen, auf denen ihr die Übungen absolvieren könnt. Aber auch diese können z.B. durch Baumstämme oder ähnliches ersetzt werden, da müsst ihr einfach kreativ sein.

Wie ist das Training aufgebaut? Wir machen nicht einfach wahllos Übungen, sondern das ganze soll ja für den kompletten Körper effektiv sein. Deshalb sprechen wir auf jeden Fall alle Muskelgruppen an. Sowohl Oberkörper- als auch Unterkörper. Am besten fangt ihr mit einer kleinen Aufwärmrunde an und dann werden nacheinander die verschiedenen Körperabschnitte trainiert.

Aufwärmen: Bevor es losgeht, wärmt ihr euch mit 3 Übungen auf. Diese könnt ihr euch aussuchen, oder ihr orientiert euch an meinen Lieblingsübungen: Jumping Jacks (Hampelmänner), Strecksprünge und auf der Stelle die Knie hochziehen. Diese 3 Übungen führe ich je eine Minute aus, mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Teil 1 – Beine: Die Beine & der Po beinhalten sehr große Muskel. Deshalb wird das als erstes trainiert. Genauso ist es auch z.B. beim Training im Studio wichtig, von großen Muskeln am Anfang zu kleinen Muskeln am Ende zu trainieren. Als Übungen empfehle ich euch Squats und Ausfallschritte. Hier werden besonders viele Muskeln beansprucht. Beide Übungen führt ihr jeweils 3 x mit 25 Wiederholungen aus.

Teil 2 – Rücken: Der Rücken ist ein Teil, der vor allem von uns Mädels und Frauen sehr oft vernachlässigt wird. Dabei ist es besonders wenn ihr auch euren Bauch trainiert wichtig, den Rücken mit zu trainieren. Nur dann ist in eurem Körper ein ausgeglichenes Spannungsverhältnis vorhanden. Und ein schöner, trainierter Rücken sieht doch in kurzen Sommersachen auch super aus! Als geeignete Übung im Freien, finde ich Rudern super. Nehmt dafür ein Kleidungsstück das ihr gerade nicht braucht und rollt es auf. Dann klemmt ihr die Rolle vorne zwischen euren Armen ein. Ihr geht leicht in die Hocke und führt dann die Ellenbogen langsam an die Körpermitte heran und wieder zurück. Dies wiederholt ihr dann 3 x 25 Mal.

Teil 3 – Brust/Trizeps/Schultern: Nun kommen wir zum nächsten Teil vom Oberkörper. Zu den Partien Brust/Trizeps/Schultern. Meine Top Übungen sind hier Liegestütze & Dips. Bei den Liegestützen könnt ihr super euer Trainingslevel variieren. Ihr könnt z.B. auf die Knie gehen und Frauenliegestütze machen, oder ihr geht in die Plank Position und versuch euch an richtigen. Hier möchte ich euch gar keine Anzahl vorgeben, da das sehr individuell ist. Macht einfach 3x so viele Liegestütze am Stück wie ihr könnt. Danach sucht ihr euch eine Erhöhung, z.B. einen Stein oder eine Stufe und setzt euch mit dem Rücken zu der Stufe. Die Hände werden dann auf der Stufe abgelegt und die Arme bilden einen rechten Winkel. Das ist die Dip Position! Ihr beugt die Arme durch und streckt sie dann wieder aus. Das alles wieder mit einer Wiederholungszahl von 3 x 25. Wichtig hier: Nur aus den Armen arbeiten!

Teil 4 – Core-Bereich: Der häufigste Fehler im Training ist, den Bauch zu sehr zu trainieren. Ich höre immer wieder von Mädels, die 4x die Woche den Bauch mit mehreren Übungen trainieren. Das ist aber komplett unnötig! Der Bauch wird bei so vielen Übungen wie z.B. Squats und Ausfallschritten mittrainiert, dass er gar nicht mehr so viele isolierten Übungen braucht. Ihr könnt aber gerne am Schluss von eurem Training eine Bauchübung einbauen. Ich nutze hier sehr gerne die Plank-Position, weil sie den kompletten Core-Bereich einfach super stabilisiert. Da das auch schon die letzte Übung des Ganzkörpertrainings ist, könnt ihr hier eure ganze Kraft reinlegen. Das heißt, ihr plankt 3 x so lange ihr könnt!

Nach dem Training – DYNAMISCHES Dehnen: Ich schreibe hier dynamisch(=bewegt) ganz groß dazu, da es wichtig ist, in die Bewegung reinzugehen, und z.B. leicht zu wippen. Statisches (=gehaltenes) Dehnen ist nach einem intensiven Training nämlich eher kontraproduktiv, da kleine Verletzungen im Muskel gefördert werden und die Regeneration verschlechtert wird. Wenn ihr Lust habt, könnt ihr nach dem Training aber zur Lockerung 2-3 kleine dynamische Dehnübungen einbauen.

Wie oft kann ich das Training absolvieren? Ihr könnt das Ganzkörperworkout auf jeden Fall 2-3x die Woche absolvieren. Zwischen den Einheiten sollten aber auf jeden Fall 24h Pause liegen. Das heißt, ihr verteilt die Einheiten am besten gleichmäßig auf die Woche. Wenn ihr sportlich noch etwas mehr machen wollt, könnt ihr gerne noch einen Tag Cardio (Schwimmen, Laufen, Yoga etc.) einlegen.

Outfit-Tipp: Es ist warm, die Sonne scheint und ihr wollt draußen trainieren. Da muss das Outfit vor allem eins sein: Locker, luftig, leicht. Ich durfte die allererste Trainingskollektion von Odlo testen und bin begeistert.

Oberteil – Ceramicool seamless shirt: Das Ceramicool seamless Shirt ist eine absolute Neuheit auf dem Markt. Und zwar ein Shirt, das die Haut wirklich kühlt! Und zwar bis zu einem ganzen Grad Celsius. Dies wird erreicht durch Fasern, die winzige Luftkanäle bilden, Keramikpartikel die den Wärmeabfluss fördern und das ultraleichte Garn. In den verschiedenen Bereichen des Shirts wird auch ein UV Schutzfaktor von 20-30 erreicht, was bei viel Sonnenschein sehr wichtig für unsere Haut sein kann. Das Shirt ist obwohl es eng am Körper anliegt, super leicht und atmungsaktiv, man merkt es nämlich kaum. Kleiner Tipp: Es kann als Funktionsunterwäsche oder einfach so als Oberteil getragen werden.

Schwarz-gemusterte EBE Training Tights: Mein absolutes Highlight des Outfits, die EBE Tights. Ich habe noch NIE, so einen leichten Stoff bei einer Hose gesehen. Es ist wirklich ein Hauch von Nichts und daher super angenehm bei warmen Temperaturen.  Sie passt sich perfekt wie eine 2. Haut an den Körper und die Figur an. Deshalb bin ich auch wirklich begeistert. Eine Besonderheit der Hose ist der UV Schutz von 50+, was vor allem an sehr sonnigen Tagen von Vorteil sein kann. Ein kleiner Zusatz: Die Hose ist beidseitig tragbar, wenn ihr aus dem schwarz ein fröhliches blau machen wollt. Und sie ist sowohl für Running als auch Training geeignet!

High Padded Sports Bra: Der High Padded BH ist super für ein intensives Training mit viel Bewegung. Die Körbchen sind gepolstert und die Träger verstellbar, so dass er an jede Figur angepasst werden kann. Natürlich ist er aus atmungsaktivem Stoff, der Feuchtigkeit und überschüssige Wärme vom Körper wegleitet. Da der BH großen Belastungen stand hält, kann man ihn auch beim Joggen problemlos anziehen.

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Blogpost ein bisschen für Sport im Freien motivieren ♥