Gesund Zunehmen!


Liest man bestimmte Frauenzeitschriften, im Internet oder Social Media, geht es beim Thema Figur hauptsächlich um eines: Das Abnehmen.  Man bekommt den Eindruck, dass jede Frau versucht, Gewicht zu verlieren. Das ist aber nicht die Realität, es gibt auch genau das Gegenteil: Nämlich Frauen und Männer, die (gesund) an Gewicht zulegen möchte. Heute gebe ich Tipps, wie ihr das schaffen könnt!

Zur Übersicht Kalorien tracken: Wenn eine Krankheit als Ursache ausgeschlossen ist, dass ihr nicht leicht zunehmen könnt, kann es eigentlich nur an einem liegen: Ihr esst weniger Kalorien als eurer Körper verbraucht. Wenn man noch nicht so lange Erfahrung mit dem Thema Ernährung hat, kann es sein, dass man absolut überschätzt, wieviel man den Tag über gegessen hat. Deshalb finde ich es hilfreich, für einen Testzeitraum von 2-4 Wochen einmal alle Mahlzeiten aufzuschreiben und penibel die Kalorien zu zählen. So bekommt ihr erst einen Überblick, wie viel ihr wirklich esst. Diesen Kalorienwert sollte dann über dem Kalorienverbrauch von euch liegen. Zum tracken des Essens empfehle ich euch MyFitnessPal und zum Ausrechnen eures Kalorienverbrauchs diesen Rechner.

Nicht wahllos Lebensmittel essen: Viele beginnen aus Frust Chips, Pommes, Softdrinks und Junkfood zu essen, um zuzunehmen. Das kann temporär klappen, ist aber absolut schädlich für die Gesundheit. Das Ziel sollte immer sein, gesund zuzunehmen und etwas Muskelmasse aufzubauen.

Gesunde Fette & Kohlenhydrate essen: Punkt 2 führt nahtlos zum Punkt 3, achtet auf die Lebensmittel die ihr zu euch nehmt. Baut viele gesunde Kohlenhydrate in eure Ernährung ein (Kartoffeln, Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Dinkel- und Roggenprodukte etc.). Außerdem achtet auf genügend gesunde Fette (Lachs, Oliven, Nüsse, Kerne, Kichererbsen, Avocado etc.). Nur eine Handvoll Nüsse am Tag mehr, können schon viel ausmachen. Natürlich solltet ihr aber auch die Proteinzufuhr nicht vernachlässigen, hier gilt die Faustregel 1,5g Protein pro kg Körpergewicht.

Kalorien trinken ist oft einfacher: Wenn es euch allgemein etwas ausmacht, mehr zu Essen und ihr einfach nicht mehr in euren Körper reinbekommt, könnt ihr die Kalorien auch einfach trinken und so euren Körper etwas austricksen. Mein Lieblingsgetränk ist der Frühstücksshake aus 300ml 3,5% Milch, 2EL Honig, 30g Haferflocken, 1 Banane und etwas Kakaopulver (alles pürieren). Bekommt man leicht runter und hat eine Menge an Kalorien.

Früh anfangen mit Essen: Wenn ihr spät aufstehst, nicht frühstückt und z.B. das Mittagessen eure erste Mahlzeit ist, dann habt ihr über den Tag gesehen weniger Zeit zu Essen und zu verdauen. Deshalb lasst eurer Frühstück nicht ausfallen und fangt möglichst früh mit dem Essen an.

Krafttraining statt Cardio: Auch wenn man zunehmen will, kann Sport unterstützend wirken. Denn meistens möchte man ja nicht nur Fett zunehmen, sondern auch etwas Muskelmasse. Hier empfiehlt sich dann Krafttraining an Stelle von Cardio, da ihr eure Muskulatur richtig fordert und Muskeln (und somit auch Gewicht) zunehmt.

 

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